天一冷，小区隔邻就常常能遇着卖爆米花、冻米糖的路边摊。

冻米糖大多用膨化的大米作念；偶尔也会见到用杂粮作念的，比如千穗谷糖。

▲ 墨西哥东说念主也有苋米糖的服法，真有预料。AlejandroLinaresGarcia-wikimedia.org

千穗谷又叫苋米，是苋科作物的种子。

它和咱们之前先容过的不异，桑梓在好意思洲，属于一种“假”谷物

pseudograin)—— 它们不属于“禾本科”，也等于咱们夙昔所说的谷物类作物(比如小麦、稻米、玉米).

然则它们王人不错手脚食粮来食用，况且可视为一种“全谷物”粗粮，养分比白米白面要好。

养分贴士

苋米看上去有点像迷你版的小米——但尺寸比小米小多了。一千粒种子，分量还不到一克！

▲ 苋米（左）和藜麦。苋米的颗粒额外小，淘洗苋米是个缜密活。

自然颗粒小，但苋米少许也不“弱小”——

植物卵白优等生

苋米的卵白质含量一般可达到13%～19%[4]，况且氨基酸组成更平衡，常见谷物时常偏低的赖氨酸、蛋氨酸，苋米里却很弥漫[1]。

苋米也不含，不错手脚乳糜泻东说念主群的主食遴荐。

▲ 用苋米作念昂然团。图源：记录片《仪态东说念主间》

植物界纰谬的角鲨烯起头

苋米的脂肪含量比常见谷物要高一些(6%～9%)，其中以不饱和脂肪为主，包括油酸、亚油酸和α-亚麻酸。

更稀奇是其中的角鲨烯。

这是一种具有抗氧化后劲的自然脂类化合物，多见于深海鱼肝油，而苋菜是植物界最纰谬的角鲨烯起头，苋菜籽中角鲨烯的含量约为7%[2]。

纤维含量额外可不雅

苋米的纤维含量(4%～8%)高于大无数的谷物，其中还有较多可溶性纤维。

高钙谷物

苋米在矿物资方面几乎不错称为“小金库”，富含钾、钙、镁、铁、锌等多种必需矿物资。

苋米钙含量高达160mg/100g，比牛奶还高，是名副其实的高钙谷物。

除了矿物资，苋米亦然多种B族维生素的优秀起头，包括维生素B2、B9、B3、叶酸等。

富含抗氧化身分

东说念主们还从苋米中发现了其他许多种抗氧化身分，包括酚酸、类黄酮(如芦丁）、植物甾醇、生物活性肽等。

苋米也自然富含维生素E，而维生素E不错手脚一种抗氧化剂。

可能对心血管故意

已有动物照顾深远，苋菜籽具有一定的裁减血脂作用[2]，这可能与其膳食纤维、植物甾醇、角鲨烯以及不饱和脂肪酸的综相助用关联。

这方面的临床凭证仍在蕴蓄，但手脚日常膳食中的健康谷物，它如实是心血管友好型食材的有劲候选。

苋米的服法

苋的服法许多，不错烧饭、煮粥、磨成粉作念面点；爆米花的服法辞寰宇各地王人很流行，苋米糖、昂然团，王人是用膨化苋米来制作的。

▲ 膨化苋米。图源：记录片《仪态东说念主间》

苋米吃起来有少许粘糯感，这是因为苋米的淀粉以支链淀粉为主，直链淀粉很少(4.7%～12.5%）有[5]。

这意味着，苋米和其他糯性的主食比如、糯米不异，升糖指数可能是比拟高的。

膨化还会进步GI。

因为膨化不仅会让淀粉糊化，同期还创造了疏松多孔的名义积，让消化酶更容易浸透和作用。

印度的一项照顾深远，膨化苋米搭配150ml牛奶吃时，GI高达97[6]，比白糖还高。

是以关于糖尿病东说念主等需要控糖的东说念主来说，苋米糖、昂然团之类的小吃，也曾要留心。

一 些卖 苋米 糖的商家会打告白说：

配料只好千穗谷和麦芽糖，不添加一粒蔗糖

食栗派的老读者笃定不会上圈套的。

被招引的新读者不错看这篇著述了解更多

麦芽糖亦然糖，有热量、会升高血糖，它的值是105，比蔗糖(GI值65)还高呢。

厚味步骤

本周食谱是一份早餐，咱们用苋米煮了粥、作念了鸡蛋饼。

纤维、卵白质、酸以及植物多酚的加入，不错在一定进度上改善苋米的高GI问题。

西葫芦鸡蛋饼里，用苋米代替面粉。苋米颗粒额外微弱，径直替代面粉十足没问题，很容易熟。

如若你莫得苋米，那么用其谷物粉亦然不错的。

步 骤

1、西葫芦擦丝，加盐杀水，挤干

2、加入鸡蛋、苋米、五香粉搅动均匀

3、平底锅里抹一层油，锅热后加面糊，用勺子压平，转小火逐步煎熟

4、可爱吃辣不错加点辣椒，撒点芝麻。

以上，等于本周的菜谱及一餐食谱共享，祝环球用餐喜跃。

【理会】食谱的能量夙昔在1500~1700kcal/天傍边，允洽一般轻膂力步履女性。男性以及身段更普遍、步履量高的东说念主以为吃不饱，可相宜加多主食和肉菜；梗概找养分师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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参考尊府

[1]Rivero Meza, Silvia Leticia, et al. \"A review on amaranth protein: composition, digestibility, health benefits and food industry utilisation.\" International Journal of Food Science and Technology 58.3 (2023): 1564-1574.

[2]Chmelík, Zdeněk, Michaela Šnejdrlová, and Michal Vrablík. \"Amaranth as a potential dietary adjunct of lifestyle modification to improve cardiovascular risk profile.\" Nutrition Research 72 (2019): 36-45.

[3]Olagunju, Aderonke Ibidunni, and Olufunmilayo Sade Omoba. \"Amaranth starch: physicochemical, functional, and nutritional properties.\" Non-Conventional Starch Sources. Academic Press, 2024. 281-313.

[4]Soriano-García, Manuel, and Isabel Saraid Aguirre-Díaz. \"Nutritional functional value and therapeutic utilization of Amaranth.\" Nutritional value of amaranth. IntechOpen, 2019.

[5]Shen, Wangyang et al. “Structural characterization and physicochemical properties of grain amaranth starch.” Food chemistry: X vol. 23 101723. 10 Aug. 2024, doi:10.1016/j.fochx.2024.101723

[6]Chaturvedi, A., et al., Glycemic index of grain amaranth, wheat and rice in NIDDM subjects. Plant Foods Human Nutrition, 1997. 50(2): p. 171-8.

裁剪 | 山楂

盘算 | 文旦

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